Организм подростка особенный. В этом возрасте циркадные ритмы могут плохо совпадать с ритмом жизни. Это может приводить к хроническим недосыпанию и усталости. Рассказываем, какие советы ученые дают подросткам, чтобы те могли спать достаточно.
Американская академия медицины сна выпустила образовательный ролик под названием «Почему подростки такие сонные», в котором дает рекомендации по здоровому сну для подростков. Видео, которое содержит субтитры с возможностью автоматического перевода на русский язык, начинается с вопроса «Подростки ленивы?». Ответ – нет. По мнению специалистов академии, биологические часы или циркадные ритмы подростков плохо приспособлены к условиям современной жизни.
«Из-за обязанностей перед школой, работой, семьей и друзьями подросткам сложно спать достаточно, чтобы быть в лучшей форме. Хотя это может выглядеть, будто подростки спят много, большинству из них не хватает сна, они стараются компенсировать это на выходных», – сообщил президент Американской академии медицины сна Раман Малхотра (Raman Malhotra) в пресс-релизе.
Почему подростки недосыпают
К подростковому возрасту у человека меняется паттерн выработки «гормона сна» мелатонина. Это приводит к «запоздалому» циркадному ритму: более позднему наступлению сна (не раньше 11 вечера) и предпочтению просыпаться позже.
Американская академия медицины сна рекомендует подросткам 13-18 лет спать 8-10 часов в сутки. С учетом того, что после отхода ко сну засыпание занимает некоторое время, им необходимо спать хотя бы до 7:30 утра. Школьное расписание зачастую не позволяет этого. В связи с этим академия считает, что занятия в школе должны начинаться на раньше, чем 8:30.
«Изменение времени начала школьных занятий лучше согласуется с циркадными ритмами и положительно влияет на успеваемость, здоровье и безопасность. Позднее начало занятий связано с более долгим сном, большей вовлеченностью, подростки не такие сонные и усталые», – сказал Малхотра.
Мы не смогли найти данные о сне подростков в России. Известно, что в США около 68% из них спят не более 7 часов, только 23% спят 8 часов, 9% — дольше.
Чем грозит недосыпание в подростковом возрасте
Нехватка сна у подростков связана с:
- плохой успеваемостью в школе;
- ожирением;
- нарушением обмена веществ;
- сердечно-сосудистыми патологиями;
- симптомами депрессии;
- мыслями о суициде;
- рисковым поведением;
- повреждениями при занятиях спортом;
- авариями при вождении транспорта.
Как подростку наладить хороший сон?
Видео от академии включает советы подросткам, как улучшить сон.
Как улучшить сон. 10 советов подросткам от Американской академии медицины сна
- Будьте физически активными каждый день.
- Старайтесь не употреблять кофеин после школы.
- Периоды дневного сна после школы должны быть не более 30 минут. Спать после 4 часов вечера не следует.
- Ешьте в одно и тоже время и не ешьте перед сном.
- Поздним вечером свет дома должен быть приглушенным.
- Откладывайте в сторону смартфон и другие электронные устройства хотя бы за полчаса до сна.
- Дайте себе время расслабиться и отвлечься перед отходом ко сну.
- Рассчитывайте время, чтобы на сон было хотя бы 8 часов.
- После побуждения открывайте шторы: вам нужен яркий дневной свет.
- По возможности придерживайтесь расписания сна и на выходных.