Углеводы и сахар могут влиять на психическое здоровье
Последние исследования указали, что колебания уровня сахара в крови частично отвечают за связь между тем, что человек употребляет в пищу, и тем, как чувствует себя. Из-за воздействия на гормоны и нервную систему уровень сахара в крови может вызывать тревогу и депрессию.
Повышение содержание сахара, которое возникает после употребления сладкого лакомства, давно считается учеными признаком потенциально положительного воздействия пищи на настроение. Но исследователи также отмечают бесчисленное множество социальных, психологических и биологических факторов, которые определяют жизненный опыт любого человека.
Новое исследование показало, что соблюдение диет влияет на риск возникновения симптомов депрессии и тревоги, особенно у женщин. Специалист по семейной медицине Мэри Скурбутакос утверждает, что антидепрессанты помогают одним пациентам, но не другим. Таким образом, на её взгляд, стратегии лечения психического здоровья должны быть нацелены на каждый фактор риска, включая питание.
Во многих исследованиях, доказавших связь между питанием и психическим здоровьем, была протестирована средиземноморская диета или ее слегка модифицированный вариант. Этот вид рациона характеризуется большим количеством овощей, фруктов, оливкового масла, бобовых и орехов, а также небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов.
«Одним из многих свойств средиземноморской диеты, которое может быть связано с ее влиянием на настроение, является ее низкий гликемический индекс», — рассказывает эксперт.
Поясним: гликемический индекс — это система в организме, которая ранжирует продукты и рацион питания в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови. Получается, что диеты с высоким гликемическим индексом, которые приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, связывают с повышенным риском депрессии и тревожности.
К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Следовательно, рацион с высоким содержанием этих продуктов может увеличить риск развития депрессии и тревожности. В то же время углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и паста, сваренная «аль денте», которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, связаны со снижением риска развития психических расстройств.
Самый очевидный способ стабилизировать уровень сахара в крови — снизить потребление сахара и углеводов. Исследования также доказали, что простые изменения в рационе могут значительно снизить неустойчивые колебания уровня сахара в крови.
Диетологи советуют употреблять в начале дня углеводы: «наши гормоны подчиняются циркадному ритму, и углеводы, съеденные в начале дня, вызывают меньший скачок уровня сахара в крови по сравнению с углеводами, съеденными позже в тот же день».
Одновременно с этим из рациона стоит исключить перекусы в виде крекеров, а также сочетать углеводы с белками, такими как фасоль, орехи, мясо и рыба, или с полезными жирами, такими как оливковое масло и авокадо.
По словам специалистов, сочетание питательных веществ замедляет усвоение углеводов и таким образом снижает уровень сахара в крови.
«Ешьте углеводы в конце приема пищи, после того как съели овощи и белки. Простое изменение порядка употребления продуктов может значительно снизить уровень сахара в крови, который последует за этим. Перед употреблением углеводов съешьте салат, заправленный оливковым маслом и уксусом. Сочетание овощей, кислоты, содержащейся в уксусе, и жира, содержащегося в оливковом масле, замедляет усвоение углеводов и сводит к минимуму резкий скачок уровня сахара в крови», — заключает Мэри Скурбутакос.